Contrairement aux abdominaux, les muscles du périnée sont peu entretenus. Pourtant, ils maintiennent les organes abdominaux. A la fin d’une grossesse, il est recommandé de suivre une rééducation du périnée avec une sage-femme ou un kiné. Mais à la maison, il s’avère possible de muscler son périnée à l’aide d’exercices simples. Découvrez tous les gestes à adopter pour prendre soin de son plancher pelvien.
Premier exercice
Cet exercice peut être effectué en position allongée pour commencer (au moins les six premières semaines), puis débout lorsque vous aurez davantage d’entraînement.
Commencez par inspirer tranquillement. Expirez ensuite doucement et complètement en contractant l’ensemble des muscles du périnée, comme si vous vous reteniez d’uriner. Tenez la contraction le plus longtemps possible, au moins 10 secondes. Faites une pause, puis répétez l’exercice dix fois.
A noter : il ne faut jamais faire l’exercice lorsque vous faites pipi. Cela pourrait engendrer des infections urinaires et complications. De la même manière, ne serrez pas les fesses et ne contractez pas d’autres muscles lors de l’exercice. Cliquez sur ce lien pour en savoir plus :https://youtu.be/w0xuudqsTVc
Deuxième exercice
Allongée sur le dos sur un tapis de sport, pliez vos jambes en laissant vos pieds à plat sur le sol. Inspirez, puis soufflez doucement en contractant le périnée. Videz complètement l’air des poumons avant de bloquer votre respiration en vous bouchant le nez. Remontez ensuite l’air situé dans votre ventre vers votre poitrine. En même temps, tentez d’inspirer. Votre ventre doit se creuser et votre poitrine se gonfler.
Pratiquez l’exercice jusqu’à dix fois en faisant une pause. Cet exercice doux peut être pratiqué dès le lendemain d’un accouchement.
A noter : lors de la pratique de cet exercice, maintenez une bonne posture : le dos droit, le bassin et la colonne neutres. D’autre part, le bas du dos ne doit pas être plaqué au sol ni cambré. Il doit faire un petit pont naturellement.
Le demi-pont
Il s’agit d’une posture de yoga qui permet de muscler le périnée.
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Vos jambes doivent être pliées et les pieds au sol, bien à plat. Inspirez normalement, puis contractez le périnée en soufflant doucement. Serrez ensuite les fesses et appuyez sur vos pieds afin de faire basculer le bassin. Puis, décollez les fesses du sol tout en soufflant pendant dix secondes. Redescendez lentement en déroulant la colonne vertébrale. L’exercice est à répéter dix fois. Cliquez sur ce lien pour plus d'exercises :https://youtu.be/djxHUTlShRc
Exercice de Kegel, l’ascenseur
L’exercice s’effectue aussi bien allongée que debout. Pour le réussir, imaginez votre périnée comme un ascenseur de quatre étages. Contractez votre périnée un peu plus à chaque étage atteint, tout en faisant une pause à chaque fois.
Lors de l’exercice de Kegel, votre périnée se contracte. Vous ressentez également une sensation de remontée vers votre sternum ou poitrine.
Premier étage : les muscles du périnée sont contractés pendant une seconde. Faites une pause en relâchant doucement.
Deuxième étage : la contraction dure deux secondes. Essayez de remonter le périnée vers le haut du corps, puis relâchez doucement.
Troisième étage : les muscles du périnée sont contractés. Remontez un peu plus encore ce dernier pendant trois secondes. Relâchez.
Quatrième étage : la contraction dure maintenant quatre secondes. Relâchez tranquillement.
Exercice sur une chaise
Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit. Contractez ensuite le périnée antérieur pendant cinq secondes, comme si vous reteniez une envie d’uriner. Puis, relâchez dix secondes. L’opération peut être réitérée dix fois.
Ensuite, contractez le périnée postérieur comme si vous souhaitiez retenir un gaz. Gardez la position cinq secondes, puis relâchez pendant dix secondes. A renouveler dix fois.
Et pour aller encore plus loin, réalisez également des exercices de respiration en expirant et en étirant bien le dos.
