Une inflammation du nerf sciatique provoque généralement une douleur importante. En effet, le nerf sciatique est le plus gros et le plus long du corps humain, si bien que la douleur peut irradier de la taille jusqu’au genou. Invalidante au quotidien, elle empêche souvent d’effectuer des actes simples. Heureusement, il existe des positions pour soulager la douleur d’une sciatique. Découvrez toutes les bonnes postures et étirements de yoga pour lutter contre l’inflammation.
Qu’est-ce qu’une sciatique ?
La sciatique, appelée aussi lombosciatique, est une douleur liée à la compression du nerf sciatique. Cette affection survient généralement après l’âge de 30 ans.
Le nerf sciatique débute en bas du dos, sur la colonne vertébrale lombaire. Il passe par la fesse, la face postérieure de la cuisse et de la jambe, et descend jusqu’au pied.
Les symptômes
La sciatique se manifeste par une douleur, laquelle peut être ressentie à deux endroits différents :
- derrière la cuisse et le mollet, puis sur le côté extérieur du pied ;
- ou sur le côté externe de la cuisse et de la jambe. Elle se termine vers le gros orteil.
La douleur s’accompagne également d’autres symptômes. Parmi eux :
- une diminution des sensations ou engourdissement au niveau des jambes et des pieds ;
- de la fatigue ;
- des picotements ou sensations de brûlure, ou décharges dans les jambes ;
- une difficulté à plier les chevilles pour poser les talons au sol ;
- une perte des réflexes du genou et du talon d’Achille.
Les causes
Différentes causes peuvent expliquer la survenue d’une sciatique :
- après un effort ;
- en cas de surmenage de la colonne lombaire ;
- suite à un traumatisme ;
- après des douleurs lombaires chez un sujet sain. Les douleurs lombaires peuvent provenir d’un lumbago.
D’autre part, une hernie peut être à l’origine d’une sciatique. Installée au niveau des lombaires, elle doit être rapidement prise en charge par un spécialiste.
Enfin, le piriforme, le muscle rotateur de la hanche, celui qui est sollicité lorsque vous tournez votre jambe vers l’extérieur, peut causer des douleurs sciatiques.
Positions pour soulager la sciatique
A savoir avant de faire des exercices
En cas de sciatique, il est recommandé de se reposer. Toutefois, l’immobilité totale est déconseillée. Donc, de préférence, poursuivez vos activités quotidiennes, tout en observant un repos de 48 heures.
Certaines activités physiques comme les étirements de yoga peuvent être bénéfiques. En revanche, ne portez aucune charge lourde, et évitez absolument les faux mouvements pendant six semaines minimum.
Durant cette période, privilégiez également le massage profond. Il s’agit d’un bon allié pour lutter contre les douleurs musculaires. Elles vont souvent de pair avec la sciatique…
D’autre part, le massage réduira aussi le stress engendré par l’intensité de la douleur. Préférez les massages dispensés par un professionnel afin d’éviter absolument tout faux mouvement. Et pour encore plus d’efficacité, ajoutez des huiles essentielles au massage.
Posture debout en demi-torsion latérale
Il s’agit d’une position de yoga qui permet de lutter contre les douleurs de sciatique. Elle est aussi conseillée aux personnes qui manquent de souplesse pour réaliser les autres étirements.
Placez votre pied droit sur une chaise, en veillant à ce que votre buste reste droit. Placez ensuite le dos de la main gauche à l’extérieur du genou droit. Tournez ensuite le haut du corps vers la droite tout en conservant les hanches face à la chaise. Maintenez le dos droit et les épaules basses pendant 30 secondes. Recommencez de l’autre côté. Et en cas de douleur, relâchez l’effort.
Dos du chat
Cette position se révèle également très facile et apporte un vrai soulagement lorsque l’on souffre de douleurs au bas du dos.
Mettez-vous en position quatre pattes, les mains sous les épaules. Inspirez et creusez le dos. La poitrine et la tête doivent remonter. Tirez ensuite sur les épaules en arrière. Respirez et maintenez le dos creux pendant 10 secondes. Puis, expirez en faisant le dos rond. Poussez sur les mains. Le menton doit se trouver sur la poitrine. Maintenez pendant dix secondes, et basculez à nouveau le bassin avant de relâcher.
Lever de genou
Allongez-vous sur le dos, sans le cambrer et approchez un genou de votre poitrine. L’autre jambe doit rester tendue au sol. Cependant, en cas de douleur dans le dos, pliez-la au sol.
Puis, attrapez votre genou avec vos mains en tentant de le rapprocher de votre poitrine. En même temps, poussez votre jambe dans le sens contrainte afin qu’une pression s’exerce. Attention, le buste reste au sol et les épaules ne sont pas relevées. Changez ensuite de jambe.
Torsion avec une jambe pliée
Allongé sur le dos, pliez votre jambe droite à 90°. L’autre jambe reste tendue au sol. Placez ensuite votre main gauche sur le genou droit. Puis, basculez la jambe droite pliée sur la gauche. Celle-ci doit donc passer au-dessus de la jambe tendue au sol. Tendez également le bas droit à droite, en conservant l’alignement des épaules. Tournez votre tête pour observer votre main en gardant les épaules au sol. Conservez la position 30 secondes avant de changer de côté.
Torsion avec les jambes pliées, ou mobilisation rachidienne
Cet exercice permet de mobiliser en douceur la colonne vertébrale.
Allongez-vous sur le dos, les bras écartés en croix pour former un T. Vos épaules doivent toucher le sol. Rapprochez les pieds des fesses en repliant les genoux. Puis, basculez les deux jambes d’un seul et même côté, sans bouger le haut du corps. Seule la tête sera tournée dans le sens opposé des jambes. Conservez la position une minute avant de faire le même exercice de l’autre côté.
Fente en torsion
Il s’agit d’une posture délicate car elle requiert un bon sens de l’équilibre. Elle fait travailler l’ouverture des hanches.
Mettez-vous debout, les pieds côte à côte et faites un grand pas en avant avec la jambe gauche. Basculez ensuite le poids du corps sur l’avant. Votre genou sera donc fléchi pendant que la jambe droite reste tendue en arrière. Puis, tournez le buste vers la gauche. Passez le coude droit à l’extérieur du genou fléchi. Devant le cœur, joignez-y les mains, et tenez la position 30 secondes avant de vous redresser en gardant la jambe fléchie. Recommencez de l’autre côté après avoir déroulé doucement le dos.
Torsion assise
Tenez-vous assis, les jambes tendues devant vous et le dos bien droit. Passez ensuite la jambe droite sur la jambe gauche. Puis, pliez la jambe droite. Celle de gauche peut rester tendue ou pliez-la. Cependant, le dos, lui, restera droit. Tournez ensuite le buste sur la droite et mettez votre coude gauche à l’extérieur du genou droit. Conservez la posture pendant cinq respirations, et changez de côté.
La position de l’enfant ou du lotus
Cette posture permet de relâcher les tensions dans le dos. Il s’agit d’une bonne position pour se détendre.
Tenez-vous assis, le fessier sur les talons. Expirez et basculez le buste en avant. Les bras doivent être tendus. Relâchez le dos. Seuls les bras tirent vers l’avant. Dès que vous sentez votre colonne se détendre et s’allonger, posez le front sur le sol en maintenant la posture aussi longtemps que vous le souhaitez. Attention cependant aux fourmillements dans les jambes.
La posture du pigeon
Conseillée en cas de douleurs lombaires et de sciatique, cette posture étire le dos et assouplit le fessier ainsi que les jambes.
Assis, tendez la jambe droite vers l’arrière du corps. Ramenez ensuite la jambe gauche devant vous, en tailleur. Maintenez la position pendant 30 secondes. Et répétez la posture du pigeon de l’autre côté.
