Les aliments oléagineux sont des fruits, des graines ou des noix qui contiennent une grande quantité de matières grasses. Ces aliments sont riches en protéines, en fibres, en vitamines, en minéraux et en acides gras essentiels. Mais quels sont leurs bienfaits pour la santé ?
Les bienfaits des aliments oléagineux
Les aliments oléagineux sont reconnus pour leurs effets positifs sur la santé. Ils contribuent à la santé dentaire et cardiovasculaire et préviennent le risque de surpoids et de diabète.
Réduire le cholestérol et prévenir les maladies cardiovasculaires
Les oléagineux contiennent des bonnes graisses ou acides gras insaturés, notamment des oméga-3. Ils ont un effet anti-inflammatoire et antioxydant. Ils aident à diminuer le mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter le bon cholestérol (HDL). Selon plusieurs études, consommer 30 g de nourriture riche en oléagineux par jour réduirait de 10 % le risque de mortalité par une maladie cardiaque.
Bénéfices pour la santé des os et des dents
Une nutrition riche en oléagineux est une source importante de calcium, de magnésium et de phosphore, des minéraux essentiels pour la formation et le maintien du squelette. Par exemple, une portion de 30 g d’amandes apporte 75 mg de calcium, soit 7,5 % des apports journaliers recommandés. Les aliments oléagineux contiennent également de la vitamine E, un antioxydant qui protège les cellules du vieillissement.
Les aliments oléagineux aident à contrôler le poids et à prévenir le diabète
Les aliments oléagineux ont un effet rassasiant grâce à leur teneur élevée en protéines et en fibres, ils permettent ainsi de réduire l’apport calorique et d’éviter les grignotages. De plus, la nourriture riche en oléagineux a un indice glycémique bas, c’est-à-dire qu’ils ne provoquent pas de pic de glycémie après leur consommation, ils sont donc bénéfiques pour les personnes souffrant de diabète ou de résistance à l’insuline. Une étude a montré que consommer 28 g d’aliments oléagineux par jour réduirait de 27 % le risque de développer un diabète de type 2.
Quelle est la meilleure façon de manger des aliments oléagineux ?
Les aliments riches en oléagineux peuvent se consommer sous différentes formes : entiers, en morceaux, en poudre, en purée, en huile ou en lait. Il est recommandé d’en consommer une poignée par jour (environ 30 g). De préférence au naturel ou légèrement grillé, sans sel ni sucre ajoutés. Il est également conseillé de varier les sources d’aliments oléagineux pour bénéficier de leurs différents nutriments.
Voici quelques idées pour intégrer de la nourriture riche en oléagineux à son alimentation :
- Au petit-déjeuner : ajouter des amandes, des noix ou des graines de chia à son bol de céréales, son yaourt, son fruit ou son smoothie.
- En collation : croquer quelques noix, pistaches ou amandes pour faire le plein d’énergie.
- Au déjeuner ou au dîner : parsemer des graines de lin, de sésame ou de courge sur sa salade, son plat de légumes, de coque ou sa soupe.
- En dessert : préparer un gâteau, un muffin ou une crêpe à base de farine ou de purée d’oléagineux. Du lait végétal à base d’amande ou de cajou fait l’affaire.
Que faut-il retenir sur les bienfaits des aliments oléagineux pour la santé ?
Les oléagineux sont des aliments qui contiennent beaucoup de lipides d’origine végétale, ils proviennent de fruits, de graines ou de noix. Ils sont source de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d’acides gras essentiels. Les aliments oléagineux ont de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour le cœur, les os, les dents, le poids et le diabète. Il est conseillé d’en consommer une poignée par jour, sous différentes formes, en veillant à varier les sources. Les aliments oléagineux sont donc des alliés de choix pour une alimentation saine.
