Comment gérer son stress ?

gérer son stress

Vivre avec le stress est étonnamment courant, selon de nombreuses études scientifiques,  environ 65 % des français sont stressés par des préoccupations concernant l’argent, la pression au travail et la santé.

Ces études ont montré également que le stress a un impact négatif important sur le bien-être et que le stress prolongé a été associé à l’anxiété, à la dépression, aux maladies coronariennes et aux problèmes de sommeil.

Il est clair que pour vivre une vie heureuse et épanouie, nous devons apprendre à répondre aux défis de la vie sans être stressés. Cependant, le stress lui-même est compliqué. Il existe de nombreux types de stress et il n’existe pas de solution universelle.

Dans cet article, nous étudierons la cause réelle du stress et la façon de le gérer et de l’affronter.

D’où vient le stress de nos jours ?

Le stress est une réponse évolutive à une menace dans notre environnement. Dans nos jours d’homme des cavernes, le stress nous aidait à survivre en déclenchant notre réaction de ” combat ” ou de ” fuite ” pour nous aider à fuir les animaux sauvages ou à nous battre pour défendre notre territoire.

Dans le monde moderne d’aujourd’hui, cependant, le stress est devenu un mécanisme d’adaptation pour nous aider à gérer les débordements mentaux et émotionnels, comme le fait d’avoir affaire à des patrons exigeants, de gérer nos finances ou de survivre à des problèmes de santé.

Comme il s’agit de problèmes quotidiens, nous n’avons tout simplement pas la force émotionnelle et l’espace mental nécessaires pour réagir efficacement chaque jour. C’est ainsi que le stress devient chronique et commence à interférer avec notre vie.

Les symptômes d’un sentiment de stress

Les symptômes du stress peuvent être très évidents ou enfouis profondément dans notre psychisme, selon la façon dont nous avons fait face à des expériences stressantes tout au long de notre vie.

Symptômes évidents du stress

Les symptômes de stress se manifestent généralement sous forme d’inconfort physique, mental ou émotionnel.

  • Les signes physiques comprennent des maux de tête, de la fatigue, des maux d’estomac ou une incapacité à bien dormir.
  • Les signes mentaux comprennent le sentiment d’être submergé, d’être incapable de s’amuser ou de se détendre.
  • Les signes émotionnels comprennent l’irritabilité, l’impatience, l’anxiété, la nervosité, la dépression, la solitude et le sentiment qu’il n’y a pas d’issue.

Symptômes moins évidents du stress

Souvent, nous avons tendance à éviter de traiter les stress de front, en pensant que le fait d’éviter les problèmes le fera partir ou nous empêchera de devenir anxieux. En termes psychologiques, c’est ce que l’on appelle éviter de faire face.

L’évitement ne fonctionne pas à long terme parce que le fait de ne pas s’occuper de nos problèmes ne fait qu’augmenter l’anxiété au lieu de la diminuer.

Nous avons aussi tendance à adopter d’autres moyens d’adaptation moins évidents qui peuvent être encore plus préjudiciables à notre santé et à notre bien-être, par exemple :

  • Alimentation émotionnelle ou suralimentation – Se tourner vers la nourriture quand nous sommes stressés est très courant parce que la nourriture nous aide à nous sentir mieux dans le moment présent en déclenchant le système de récompense de notre cerveau. Souvent, nous finissons par trop manger pour engourdir nos sentiments afin d’éviter de penser à eux. Cela aboutit souvent à une compulsion ou à une frénésie alimentaire où nous pouvons sentir que nous n’avons aucun contrôle sur nos choix alimentaires.
  • Dépendance à des substances comme l’alcool – Comme pour la nourriture, certains d’entre nous se tournent vers l’alcool ou d’autres substances pour nous aider à nous détendre dans le moment présent. Cependant, en faisant cela encore et encore, cela peut facilement devenir une dépendance.
  • Comportements nerveux comme se ronger les ongles – Comme nous ne traitons pas directement le stress, nous finissons par libérer notre énergie nerveuse en rongeant nos ongles ou en pinçant notre peau.
  • La procrastination – L’une des conséquences les plus courantes de l’évitement est la procrastination qui ne fait qu’augmenter notre anxiété et nous fait nous sentir encore plus mal que nous l’avons commencé. Nous finissons par remettre en question notre motivation, notre volonté et notre discipline, ce qui peut mener à une faible estime de soi et au sentiment d’être coincé dans la vie.
  • L’agressivité passive – Le stress nous rend irritable et plus agressif que d’habitude, car nous voulons habituellement être seuls et nous n’avons pas la patience de traiter avec d’autres personnes ou de faire des tâches routinières pendant la journée. Souvent, cela peut nous conduire à repousser les personnes que nous aimons le plus et nous fait nous sentir encore plus seuls et déprimés.
  • La rumination – Certains d’entre nous ne cessent de penser aux mêmes facteurs de stress négatif en se demandant sans cesse pourquoi cela nous arrive et en ruminant les circonstances. Cela nous plonge encore plus dans une spirale négative et nous empêche de relever les défis de la vie de manière proactive.
  • Les maladies chroniques – Les incidences de maladies auto-immunes comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse touchent de nombreuses personnes et ce type de maladies ne fait qu’augmenter chaque année. Des études ont montré que jusqu’à 80 % des patients ont signalé des niveaux élevés de stress avant le diagnostic, ce qui amène les chercheurs à supposer que la production accrue d’hormones est liée au stress. Cela entraîne une dysrégulation immunitaire et cause des maladies auto-immunes.

Comment gérer son stress ?

Pour gérer le stress de façon saine, nous devons comprendre ce qui cause le stress au niveau le plus profond afin de pouvoir nous attaquer aux causes profondes plutôt qu’aux symptômes.

Décoder les 4 causes réelles du stress

Le stress, comme nous l’avons appris précédemment, est avant tout une menace pour notre survie, et ces menaces dans le monde moderne se produisent dans quatre dimensions différentes selon la hiérarchie des besoins de Maslow. Identifier lesquels de ces facteurs de stress sont les plus importants pour nous peut nous aider à formuler une réponse efficace au lieu de compter sur des mécanismes d’adaptation inefficaces.

Menaces pour la sécurité

Le premier échelon de la hiérarchie des besoins humains de Maslow stipule que nous avons tous un désir fondamental de sécurité en termes de santé, de liberté financière et d’emploi stable. Si l’un d’entre eux est absent de notre vie, il est perçu par le système évolutif du corps comme une menace à la survie qui déclenche notre réaction de stress.

À ce stade, demandez-vous si vous faites face à des menaces à la sécurité :

  • Pression professionnelle – Avez-vous un patron trop exigeant ? Êtes-vous surchargé de travail ? Avez-vous des collègues ennuyeux ? Avez-vous peur de perdre votre emploi ?
  • Liberté financière – Êtes-vous anxieux d’avoir assez d’argent pour prendre soin de vous-même et de votre famille ? N’avez-vous pas une source de revenu stable ? Vos dépenses sont-elles supérieures à vos moyens ?
  • Problèmes de santé – Est-ce que vous ou un membre de votre famille avez un problème de santé ou une maladie chronique ? Avez-vous l’impression que votre santé n’est pas assez bonne pour vivre pleinement la vie selon vos conditions ? Dépendez-vous d’autres personnes pour une santé optimale ?

Menaces d’amour et d’appartenance

Le deuxième échelon des besoins de Maslow indique que nous cherchons tous à appartenir à un groupe social et que l’amour est un besoin humain important.

  • Ressentez-vous un sentiment d’amour, d’intimité et d’appartenance ou est-ce quelque chose qui vous manque actuellement dans votre vie ?
  • Avez-vous un mariage heureux ou une relation avec un partenaire qui vous satisfait ?
  • Êtes-vous heureux de votre rôle d’épouse, de mère, de fille et de sœur ? Ou avez-vous l’impression de ne pas pouvoir tout donner à votre famille ?
  • Avez-vous des amis ou un cercle social auquel vous vous sentez lié ?
  • Ressentez-vous des sentiments de solitude ou de manque d’amour et de soutien ?

Menaces sur l’estime de soi

Le troisième échelon des besoins de Maslow est un facteur clé de motivation pour beaucoup de nos actions : notre besoin d’estime de soi. Cela se reflète dans notre confiance, nos réalisations et le respect que nous recevons des autres.

Si votre estime de soi est affectée :

  • Vous cherchez peut-être constamment à obtenir une validation de sources externes, et non de l’intérieur de vous-même.
  • Votre confiance et votre croyance sont élevées lorsque vous êtes félicité ou lorsque vous réussissez quelque chose, sinon vous vous sentez déprimé.

Ressentez-vous l’un ou l’autre de ces sentiments ?

Pour beaucoup d’entre nous, notre estime de soi peut aussi être faible parce que nous sommes trop durs avec nous-mêmes. Par exemple, nous pouvons avoir beaucoup de succès, mais nous nous jugeons nous-mêmes en fonction de notre poids, de la taille de nos vêtements ou de ce que nous n’avons pas fait au lieu de reconnaître ce que nous faisons bien.

Dicté par les pressions sociétales et notre propre perfectionnisme, cela conduit à un stress artificiel que nous nous créons pour nous-mêmes. Le fait d’échapper à ce stress nous rend souvent obsédés par la tâche à accomplir.

Par exemple, pour perdre du poids, nous pouvons suivre des régimes extrêmes qui nous conduisent à l’autosabotage (par exemple, la frénésie ou la suralimentation émotionnelle pour arrêter de nous sentir stressés par rapport à notre poids), ce qui nous rend encore plus stressés et crée un cercle vicieux.

Menace de réalisation de soi

Le dernier échelon des besoins de Maslow est le but ultime de toute l’existence humaine : réaliser notre potentiel et être notre meilleur nous. Lorsque nous sommes capables de le faire, nous pouvons poursuivre nos rêves et avoir l’autonomie nécessaire pour être créatifs, spontanés et nous engager dans des activités qui ont un sens pour nous.

Si la réalisation de soi est votre principale cause de stress, demandez-vous :

  • Avez-vous l’impression de vous retenir ? Avez-vous l’impression que vous n’êtes pas à la hauteur de votre potentiel ?
  • Y a-t-il un rêve, un désir profond de changer le monde que vous avez retenu ?

Si vous avez l’impression de vous retenir, soit parce que vous ne savez pas quoi faire, soit parce que vous vivez une crise de la quarantaine, soit parce que vous préférez la stabilité à la poursuite de vos rêves, alors trouver un moyen de contourner ce problème est votre plus grand défi.

En résumé

Une fois que vous avez passé en revue ces quatre causes et les questions connexes, identifiez votre plus grand facteur de stress.

Dans la prochaine section, nous parlerons de la façon de gérer le facteur de stress sans être stressé.

Changez votre état d’esprit pour transformer le stress en succès

Il y a deux changements d’état d’esprit clés qui sont cruciaux non seulement pour surmonter le stress, mais aussi pour l’utiliser pour transformer un facteur de stress en quelque chose de réussi.

Utilisez le “cerveau pensant” et non le “cerveau primitif”

Comme nous l’avons vu précédemment, le stress est la réponse primitive de notre cerveau à la survie qui active nos systèmes de combat ou de vol. Bien que cela ait été incroyablement utile pour notre survie en tant qu’espèce à l’époque des hommes des cavernes, c’est cette même réaction qui nous fait geler, nous sentir dépassés et incapables de penser lorsque nous sommes dans une situation stressante aujourd’hui.

Quand nous ne pouvons pas penser, nous réagissons inconsciemment au stress, avec des sentiments négatifs d’anxiété, d’inquiétude, de tristesse ou de colère.

Bien que nous ne puissions pas empêcher le cerveau primitif de réagir au stress avec de telles émotions, nous pouvons simultanément faire appel à notre cerveau pensant pour décider comment réagir à ces émotions.

Notre “cerveau pensant” peut faire des choix raisonnables et conscients pour réguler notre réponse au stress.

Il peut nous aider à décider que même si nous éprouvons des émotions d’anxiété (ce qui est une réponse biologique), nous pouvons choisir de ne pas nous sentir anxieux. Comme les sentiments sont le résultat de la façon dont nous réagissons à nos émotions, nous contrôlons pleinement ce que nous ressentons lorsque nous sommes confrontés à une situation stressante.

Nos sentiments ne sont pas nos émotions. Nos sentiments sont la façon dont nous choisissons de répondre à nos émotions.

Reconnaître que nous sommes en fait en contrôle de la façon dont nous réagissons à un facteur de stress est une réalisation clé nécessaire pour mieux gérer le stress.

Utiliser le stress comme une incitation à être meilleur

Le deuxième changement d’état d’esprit nécessaire est de reconnaître que le stress n’est qu’un symptôme et non une cause d’anxiété ou de malheur.

Lorsque nous commençons à considérer le stress comme un moyen de diagnostiquer ce qui manque dans notre vie, nous pouvons l’utiliser pour apporter des changements qui nous aideront à vivre une vie plus satisfaisante, plus calme et plus détendue.

Le stress nous donne alors l’occasion d’avoir de meilleures carrières, des relations plus amoureuses et de réaliser notre potentiel sans lequel nous n’aurions jamais pu le faire.

Un guide pour gérer votre stress pas à pas

Avec le principal facteur de stress identifié dans la partie précédentes, vous comprenez maintenant que vous êtes en contrôle dans la façon dont vous réagissez aux événements stressants de votre vie.

Les quatre étapes simples suivantes peuvent vous aider à gérer le stress de façon positive :

Acceptez le stress au lieu de l’éviter

La première étape de la gestion positive du stress est de l’accepter. En acceptant le stress, nous pouvons être pleinement présents et nous connecter avec nos émotions. C’est à ce moment que nous reconnaissons nos émotions et que nous savons que nous pouvons décider comment réagir au stress d’une manière saine.

Éviter le stress annule efficacement tout impact positif de la gestion du stress et ne le cache que temporairement. Dans la plupart des cas, cela mène à des cycles vicieux comme la boulimie, la procrastination et l’autosabotage que nous avons appris dans les sections précédentes.

Les thérapies efficaces (utilisées dans la dépression, l’anxiété et la toxicomanie) nous disent aussi que l’acceptation est la clé de la guérison.

Être proactif dans l’apport d’un changement

La deuxième étape, maintenant que nous avons accepté le stress, c’est de faire quelque chose qui reste sous notre contrôle.

Par exemple, si vous réalisez que votre plus grand facteur de stress est que votre estime de soi dépend surtout de votre poids et de votre image corporelle, vous pouvez décider de vous concentrer davantage sur vos autres réalisations. Peut-être que vous avez aussi développé des émotions ou une frénésie alimentaire comme réponse à ce facteur de stress, alors vous pouvez obtenir de l’aide de personne qui ont vécu la même expérience.

Prendre une part active dans le changement des conditions ou de l’environnement qui causent le stress réduira le stress.

Se concentrer sur ce que l’on peut changer

Au lieu de s’inquiéter ou de réagir à des conditions sur lesquelles nous n’avons pas beaucoup d’influence, la troisième étape de la gestion du stress consiste à se concentrer sur les activités que nous pouvons réellement changer.

Cela signifie que nous pouvons cesser de nous comparer aux autres ou de nous inquiéter de ce que les autres pensent de nous. Nous pouvons nous concentrer sur le fait de faire de notre mieux et d’être motivés.

Avec tout cela, nous pouvons maintenant commencer non seulement à gérer le stress, mais aussi à nous épanouir sous ce stress et à l’utiliser pour devenir encore plus efficace.

Transformer le stress en succès

Le stress est notre réponse à la façon dont nous gérons les pressions de la vie. Nous pouvons changer le stress d’un comportement inconscient à une réponse consciente en utilisant notre “esprit pensant”.

En recadrant le stress comme un outil positif pour l’amélioration de soi, nous pouvons l’utiliser pour identifier notre plus grand besoin (sécurité, appartenance, estime de soi ou réalisation de soi). Ensuite, utilisez le processus en 4 étapes pour accepter le stress et être proactif pour le gérer afin de transformer le stress en succès.

Même si vous n’avez pas l’impression d’être stressé, mais que vous êtes insatisfait de la vie ou que vous avez des mécanismes d’adaptation comme la boulimie ou la procrastination, votre stress se cache sous la surface. Utilisez ce processus pour construire une vie plus heureuse, plus détendue et plus satisfaisante à partir d’aujourd’hui.

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